Problem mit Ausführungszeit bzw. micros() und delayMicroseconds()

[Mxt]

Ich versuche mal einen Teil zu beantworten, den Rest werden ggf. Leute erklären, die sich mehr mit den AVRs auskennen.

Den 328P findet man immer mit 16MHz@5V betrieben.

Das stimmt nicht, ich kenne z.B. Displays, wo er als Controller verbaut ist, die arbeiten mit 10,... oder 14,... MHz. Das braucht man auch, um bestimmte Baudraten bei der seriellen Schnittstelle exakt hinzubekommen, die werden nämlich durch ganzzahlige Teilung aus dem Takt erzeugt.
Und ich bin sicher, hier im Forum gibt es Leute, die verwenden ihn bei 20 MHz.

Weniger MHz = geringere Geschwindigkeit = geringerer Stromverbrauch?

Das gilt für den Prozessor, aber nicht für Bauteile drum herum, wie z.B. Spannungsregler.

Aber wo stehen die im Sketch ArduinoISP?

Wenn der Sketch aus der IDE gemeint ist: Gar nicht. Dieser Sketch dient dazu aus einem Arduino einen Programmer zu machen. Das ist nicht der Code für einen Bootloader.

muss das ein Quarz sein oder kann das auch was anderes sein?

Bei einem normalen Uno ist das kein Quarz, sondern aus Kostengründen ein Keramikresonator. Der ist billiger, hat aber einer größere Toleranz bei der Frequenz.
Digitalausgang statt Quarz glaube ich nicht.
Auch darf die Frequenz eher nicht variabel sein, die Teilerverhältnisse für millis, Serial, I2C, SPI, PWM usw. sind bei den Dingern ja meist fest eingestellt.