Zum erzeugen von .cof brauchst du keinen Konverter, du musst nur im Makefile irgendwo einstellen dass er dir cof als Outputformat liefert. Kanns dir aber leider net nachgucken, hab hier kein WinAVR.
Ich hab allerdings Insight noch nicht verwendet, keine Ahnung ob der besser / schlechter ist als das AVRStudio zum debuggen. Ich fand das Studio dafür recht gut.