Also wie du den Code mit dem AVRStudio auf den chip bekommst steht auch auf der Seite die ich eben verlinkt habe. Wichtig ist, dass du den USB Treiber bei der Installation vom AVRStudio mit angeklickt hast.

Zum C lernen kann ich mich meinem Vorredner anschließen. Außerdem ist es immer von Vorteil das Datenblatt des jeweiligen Controllers zur Hand zu haben. Dort hat man immer die nötigen Register erklärt. (Wobei das im AVRStudio ja auch ganz gut gelöst ist in der Ansicht)