eine Möglichkeit wenn du Windows hast:

WINAVR herunterladen, ist kostenlos und dann cmd ausführen und sowas wie

"c:/Programme/winavr/pn/avr-gcc blinky-all.c -o blinky-all.hex -mmcu=atmega32 -g -Os -Wl,--oformat=ihex"
eingeben. Der gcc-compiler wandelt dir deine C-File dann in eine Intel-Hex-Datei um, die du mit Pony-Prog auf den µC schaufeln kannst.

Wird auch im Artikel "Hallo Welt für AVR" im Wiki-board beschrieben.