Der PLL ist die komplexere Schaltung die man mit dem 4046 aufbauen kann. Der VCO ist ein Teil des ICs.
Das Frequenzverhältnis 1:3 sollte sicher gehen. Als MOS Schaltung sollten auch tiefe Frequenzen möglich sein.
Ich sehe es mir noch mal an.
Manfred

In Bild 29 des Datenblatts steht die Frequenz des VCO mit 30Hz bei 1µF (10^6 pF), entsprechend höher für kleinere Kondenesatoren.
Das sollte ganz gut passen.