Etwas leichter wäre das erste Beispiel was ich geschrieben habe. Aber da gehen einige Tasten sicherlich bei unter.

Zum Thema Timer findest du in der Hilfe und hier im Forum einige Beispiele. Die werden dir schomal ein wenig helfen. Du kannst ja damit anfangen eine LED jede Sekunde umschalten zu lassen. So siehst du die Zusammenhänge.

Dann musst du nachvollziehen, das das Progamm immer schritt für Schritt abläuft und evtl nur durch Interrupt unterbrochen wird.
Jede Unterbrechung durch den Timer bedeutet dann 20ms sind vorbei. Das 50 mal und eine Sekunde ist vorbei.
Probier es erstmal das die LED an geht wenn die eine Sekunde drückst und ausgeht wenn du nur kurz drückst.
Weiteres kommt dann schon fast von alleine.